Jesienny zastrzyk energii °থৣৡৣথ

Codziennym rytuałem większości z nas jest poranna kawa. No , ale jak i kawa to i ciastko... jest to efekt synergiczny. W listopadzie postanowiłam ograniczyć do zera spożywanie kawy oraz niezdrowych słonych

 i słodkich produktów. Zamiast kawy piję herbaty zielone, czerwone, białe oraz owocowe. Nie spożywam napojów gazowanych wyłącznie świeże soki. 

Jesienna aura i nie picie kawy wprowadza mnie w nieco senny nastrój dlatego postanowiłam wspomóc się odpowiednią dietą. Oprócz energetycznej muzyki, spacerów na świeżym powietrzu chociażby na następny przystanek polecam systematyczny trening. Ja od jutra zaczynam trening średniozaawansowany : spalanie

i modelowanie. Bardzo się cieszę, że motywacja moich koleżanek wzrosła dzięki mnie i ćwiczą razem ze mną i z Ewą :) I widać pierwsze efekty !!

Dopuszczam jedzenie wafli ryżowych z miodem, orzechów, migdałów, muffin z otrębami, ciasta marchewkowego, kisielu oraz budyniu oczywiście wszytko ale z umiarem i tylko i wyłącznie do godziny 15-stej kiedy jest największe spalanie !

Wracając do diety która zniweluje ospały tryb. Złotą receptą jest spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny oblicza się dzieląc poziom glukozy po spożyciu 50 gram węglowodanów, przez poziom glukozy uzyskany po spożyciu danego produktu. Na przykład indeks glikemiczny wynoszący 85 oznacza, że po spożyciu 50 gram danego produktu, poziom glukozy wzrośnie o 85 procent, do tego jak po spożyciu 50 gram czystej glukozy.

Po zjedzeniu posiłku zawierającego węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, które szybko są strawione i wchłonięte do organizmu, bardzo wzrasta poziom glukozy we krwi. Reakcją organizmu na potężną dostawę cukru jest duży wyrzut insuliny. Poziom cukru szybko ulega obniżeniu i podobnie do wahadła, poziom cukru nie spada do wartości wyjściowej lecz znacznie niższej, źle już tolerowanej przez organizm a nazywanej hipoglikemią. Spadek poziomu cukru we krwi wynikający z działania insuliny powoduje z kolei znów uczucie głodu, które najczęściej zaspakajamy kolejnymi produktami o wysokim indeksie glikemicznym i tak koło zamyka się.

Niski wskaźnik Indeksu Glikemicznego sprzyja odchudzaniu!

Spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie - niewielki wyrzut insuliny. Dłużej wówczas odczuwamy sytość (czyli mniej jemy), gdyż żywność jest trawiona powoli. Pokarm o niskim indeksie glikemicznym sprzyja więc odchudzaniu.

Pamiętaj!

Jedzenie żywności o niskim indeksie glikemicznym sprzyja chudnięciu.

Indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób.

Błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi.

Czas jedzenia ma wpływ na wydzielanie glukozy do krwi - im szybciej jesz, tym jest ono szybsze.

Spójrzcie na tabele poniżej pomoże Wam skonstruować odpowiednią dietę!

Indeks Glikemiczny (tabela uproszczona)

OWOCE	WYSOKI IG (> 75)	Banany suszone, owoce smażone w cukrze, suszone daktyle.
	ŚREDNI IG (50 – 75)	Banany świeże, ananasy, mango, kiwi, arbuzy, winogrona, rodzynki, figi, daktyle. Owoce z puszki w syropie. Inne soki owocowe.
	NISKI IG (< 50)	Świeże i suszone: jabłka, pomarańcze, grejpfruty, gruszki, morele, czereśnie, wiśnie, truskawki, poziomki, maliny, brzoskwinie, śliwki, żurawiny itp. Sok z jabłek.
WARZYWA	WYSOKI IG (> 75)	Ziemniaki smażone, chipsy, frytki, puree z ziemniaków.
	ŚREDNI IG (50 – 75)	Ziemniaki gotowane lub pieczone w mundurkach. Buraki, marchewka gotowana, kukurydza konserwowa i popcorn.
	NISKI IG (< 50)	Wszystkie sałaty i kapusty, szpinak, ogórki, świeża kukurydza, fasolka szparagowa, brokuły, kalafior, marchewka surowa, pomidory, papryka, zielony groszek, rzodkiewki, rzepa, szparagi, grzyby, itp.
PRODUKTY MLECZNE	WYSOKI IG (> 75)	-
	ŚREDNI IG (50 – 75)	-
	NISKI IG (< 50)	Chude mleko, maślanka, jogurty niesłodzone, kwaśne mleko, chude sery.
PIECZYWO I WYROBY CUKIERNICZE	WYSOKI IG (> 75)	Bagietki, rogaliki francuskie, gofry, bułki do hamburgerów i hot-dogów z mąki rafinowanej, chrupki kukurydziane i inne przegryzki słodzone lub solone.
	ŚREDNI IG (50 – 75)	Większość pieczywa i wyrobów cukierniczych z mąki białej i razowej. Chleb chrupki.
	NISKI IG (< 50)	Razowy chleb jęczmienny, chleb gryczany, pumpernikiel.
MAKARONY	WYSOKI IG (> 75)	-
	ŚREDNI IG (50 – 75)	Wszystkie jasne makarony (z maki oczyszczonej).
	NISKI IG (< 50)	Wszystkie pełnoziarniste, razowe produkowane z mąki nie rafinowanej, i makarony jasne nie rozgotowane.
ZBOŻOWE PRODUKTY ŚNIADANIOWE	WYSOKI IG (> 75)	Wszystkie produkty śniadaniowe (tzw. płatki) słodzone ze zbóż oczyszczonych, płatki kukurydziane, kasza jaglana.
	ŚREDNI IG (50 – 75)	Musli i płatki zbożowe naturalne, owsianka.
	NISKI IG (< 50)	Otręby pszenne i owsiane, kasza jęczmienna perłowa, gryczana, całe ziarna żyta i pszenicy.
RYŻ	WYSOKI IG (> 75)	Ryż instant, ryż prażony.
	ŚREDNI IG (50 – 75)	Ryż Basmati brązowy i biały, ryż jaśminowy, ryż biały długoziarnisty.
	NISKI IG (< 50)	Ryż dziki, ryż biały parboiled (preparowany termicznie).
NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH	WYSOKI IG (> 75)	-
	ŚREDNI IG (50 – 75)	-
	NISKI IG (< 50)	Soczewica, fasola groch, soja, bób itd.
NASIONA I ORZECHY	WYSOKI IG (> 75)	-
	ŚREDNI IG (50 – 75)	Orzechy kokosowe, ziarno sezamu.
	NISKI IG (< 50)	Orzechy arachidowe, tureckie, migdały, soja, nasiona słonecznika.
INNE	WYSOKI IG (> 75)	Napoje gazowane na bazie maltodekstryny.
	ŚREDNI IG (50 – 75)	Miód, cukier stołowy, napoje gazowane.
	NISKI IG (< 50)	-

Tabela z indeksami glikemicznymi do wglądu!

Żyjmy zdrowo ! :) Dbajmy o siebie , bo wtedy będziemy potrafili dbać o innych!